Kendimize Söylediğimiz Şeyleri Bir Başkasına Söyler miydik?

Bir arkadaşımız önemli bir sınavdan düşük not aldığında ona “Zaten yeterince iyi değilsin, yine beceremedin” demek çoğumuza oldukça sert gelir. Sevdiğimiz biri bir iş görüşmesinden olumsuz yanıt aldığında “Kim seni neden işe alsın ki?” diye sormayız. Yorulduğunu söyleyen birine de “Bu kadar basit bir şeyde bile zorlanıyorsan sende bir problem var” demek kolay kolay aklımızdan geçmez.

Konu kendimize geldiğinde ise aynı sertlik bazen son derece normal görünebilir.

“Daha iyisini yapmalıydım.”

“Bunu nasıl beceremedim?”

“Herkes ilerliyor, ben yerimde sayıyorum.”

“Bu kadar etkilenmemem gerekirdi.”

Bu cümleler çoğu zaman yalnızca anlık düşünceler gibi görünür. Hatta kendimizi motive ettiğimizi, gerçekçi davrandığımızı veya hatalarımızı fark ettiğimizi düşünebiliriz. Oysa psikolojide öz-eleştiri yalnızca kişinin eksiklerini görmesiyle sınırlı değildir. Özellikle sıklaştığında ve kişinin davranışından çok doğrudan kendisine yöneldiğinde, içsel bir değerlendirme biçiminden çok daha fazlasına dönüşebilir.

Burada önemli olan ince bir ayrımdır: “Yanlış bir şey yaptım” demekle “Ben yanlışım” demek aynı şey değildir.

Birinde belirli bir davranış değerlendirilir. Diğerinde ise tek bir hata, kişinin genel değerine ilişkin bir sonuca dönüşür. Bir sunumda zorlanmak “Bu konuda yeterince hazırlanmadım” şeklinde düşünülebilecekken, aynı deneyim “Ben zaten hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum” biçiminde yorumlandığında hata artık tek bir olay olmaktan çıkar ve kimliğin parçası hâline gelir.

İç sesimizin bu kadar sertleşmesi ise genellikle bir anda ortaya çıkmaz. Çocuklukta hata yaptığımızda aldığımız tepkiler, hangi durumlarda takdir edildiğimiz, ne kadar karşılaştırıldığımız, başarıya verilen anlam ve çevremizden gördüğümüz kabul biçimleri zamanla kendimizle konuşma şeklimizin içine yerleşebilir. Örneğin yalnızca başarılı olduğunda takdir gören bir çocuk için başarısızlık zamanla yalnızca kötü bir sonuç değil, değerin kaybedilmesi anlamına gelebilir. Hata yaptığında sık sık küçümsenen biri ise yetişkinlikte artık dışarıdan bir eleştiriye ihtiyaç duymadan aynı dili kendi içinde sürdürebilir.

Bu yüzden bugün “kendi sesimiz” gibi duyduğumuz her düşüncenin gerçekten bize ait olup olmadığını sorgulamak önemlidir.

Paul Gilbert’ın öz-eleştiri üzerine çalışmaları, kişinin kendisine yönelttiği sert dilin utanç, tehdit algısı ve sosyal değerlendirilme süreçleriyle yakından ilişkili olabileceğini gösterir. Bazı durumlarda öz-eleştiri, kişinin kendisini geliştirmeye çalışmasından çok daha savunmacı bir işlev görebilir. Kişi adeta dışarıdan gelebilecek eleştiriden önce kendisini eleştirerek kontrolü elinde tutmaya çalışır.

Bu mantık her zaman bilinçli değildir ancak şöyle özetlenebilir:

“Kendimi önce ben eleştirirsem başkasının eleştirisi beni daha az incitir.”

Sorun şu ki bu strateji çoğu zaman kişiyi gerçekten korumaz. Aksine içsel tehdit duygusunu sürekli canlı tutabilir.

Öz-eleştirinin bu kadar yaygın olmasının nedenlerinden biri de onu motivasyonla karıştırmamızdır. Pek çok insan kendisine daha anlayışlı davranırsa gevşeyeceğini, daha az çalışacağını veya hatalarını görmezden geleceğini düşünür. Oysa kişinin davranışını değerlendirmesi ile kendisini değersizleştirmesi aynı şey değildir.

“Bu sınava yeterince hazırlanmadım. Bir sonraki sefer daha erken başlamalıyım.” ile “Ben zaten başarısız biriyim.” arasında oldukça büyük bir fark vardır.

İlk cümle kişinin değiştirebileceği bir davranışa odaklanır. İkinci cümle ise değişim alanını daraltır çünkü sorun artık davranış değil, kişinin kendisi olarak tanımlanmıştır. Bu yüzden yoğun öz-eleştiri her zaman daha fazla çabaya yol açmaz. Bazen tam tersine utanç, kaçınma ve başarısızlık korkusunu artırabilir.

Bu ilişki yalnızca gündelik gözlemlere dayanmıyor. Werner ve arkadaşlarının 2019 yılında yayımladığı sistematik derleme, yüksek öz-eleştirinin çeşitli psikolojik belirtilerle ilişkili olduğunu göstermektedir. Öz-eleştiri özellikle depresif belirtilerle uzun süredir araştırılan bir değişken olsa da etkisi yalnızca depresyonla sınırlı değildir. Zuroff ve Mongrain’in çalışmaları da öz-eleştirel özelliklerin depresif duygulanımla ilişkisine dikkat çekmiştir.

Aslında günlük hayatta öz-eleştirinin etkisini görmek için büyük olaylara ihtiyaç yoktur. Bazen toplantıda sorulan bir soruya cevap verememek birkaç saniye sürer. Fakat sonrasında başlayan iç konuşma saatlerce devam edebilir.

“Herkes ne kadar yetersiz olduğumu fark etti.”

“Bunu nasıl bilemedim?”

“Kesin benim hakkımda kötü düşündüler.”

Olay kısa sürmüş olsa bile kişinin kendisine anlattığı hikâye çok daha uzun sürebilir. Böyle anlarda yaşanan sıkıntının önemli bir kısmı artık olayın kendisinden değil, olay hakkında yapılan değerlendirmelerden kaynaklanmaya başlar.

Dahası, bir düşüncenin tekrar tekrar ortaya çıkması zamanla onun gerçek olduğu hissini yaratabilir. Oysa bir düşüncenin sık gelmesi onun doğru olduğunu göstermez. Yine de yıllarca aynı ifadeleri kullandığımızda “Şu anda başarısız oldum” ile “Ben başarısızım” arasındaki sınır giderek silikleşebilir.

Tam da bu noktada öz-şefkat kavramı önem kazanır. Öz-şefkat bazen yanlış biçimde kişinin kendisine sürekli iyi şeyler söylemesi, hatalarını görmezden gelmesi ya da kendisini her durumda haklı çıkarması olarak anlaşılır. Oysa Kristin Neff’in çalışmalarında kavram bundan çok daha farklı ele alınır.

Neff, öz-şefkati kişinin zorlandığı anlarda kendisine anlayışla yaklaşabilmesi, yaşadığı güçlükleri yalnızca kendisine özgü bir kusur gibi görmemesi ve yoğun duygu ile düşüncelerinin içinde tamamen kaybolmadan onları fark edebilmesi üzerinden tanımlar.

Bu nedenle öz-şefkat: “Hiçbir yanlış yapmadım.” demek değildir. “Evet, hata yaptım ve bununla kendimi aşağılamadan da yüzleşebilirim.” diyebilmektir.

Aradaki fark küçümsenmeyecek kadar önemlidir. Çünkü kişinin kendisine daha dengeli yaklaşması, sorumluluk almayı bırakması anlamına gelmez. Aksine davranışı kişiliğinden ayırarak neyin değiştirilebilir olduğunu daha net görmesini sağlayabilir.

MacBeth ve Gumley’nin 2012 yılında yayımladığı meta-analizde de öz-şefkat ile psikopatolojik belirtiler arasında ters yönlü bir ilişki olduğu bulunmuştur. Bu bulgu öz-şefkati bütün psikolojik sorunları çözen tek bir yöntem hâline getirmez. Ancak kişinin kendisiyle nasıl konuştuğunun ruhsal iyilik hâli açısından göz ardı edilemeyecek bir konu olduğunu gösterir.

Belki de bu nedenle iç sesimizi tamamen susturmaya çalışmak yerine önce onu fark etmek daha anlamlıdır.

Bir hata yaptığınızda aklınızdan geçen ilk cümleyi düşünün. Bu cümle gerçekten davranışınıza mı yönelik, yoksa doğrudan kimliğinize mi saldırıyor?

Bir başka yararlı soru ise oldukça basittir: Aynı durumda olan sevdiğim birine ne söylerdim?

Bu soru kendimize her zaman bir arkadaşımıza konuştuğumuz kadar yumuşak davranmamız gerektiği anlamına gelmez. Fakat kullandığımız dildeki çifte standardı fark etmemizi sağlayabilir.

Başkalarının yorgunluğunu anlayıp kendi yorgunluğumuzu tembellik olarak mı görüyoruz?

Bir başkasının başarısızlığını koşullarla birlikte değerlendirirken kendi başarısızlığımızı karakterimizin kanıtına mı dönüştürüyoruz?

Başkalarına hata yapma hakkı tanırken kendimizden kusursuzluk mu bekliyoruz?

Belki de asıl mesele kendimizi hiç eleştirmemek değildir. Sağlıklı bir öz-değerlendirme zaman zaman gereklidir. Mesele, eleştirinin değişime alan bırakıp bırakmadığıdır.

“Bunu yapamadım” doğru olabilir.

“Bu yüzden değersizim” ise aynı olaydan çıkarılmış çok daha büyük ve çok daha kesin bir sonuçtur.

Kendimizle daha sağlıklı bir ilişki kurmak, içimizdeki eleştirel sesi tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Bazen yalnızca o sesin ne söylediğini, nereden geldiğini ve gerçekten bize yardım edip etmediğini sorgulamakla başlar.

Çünkü bazı iç sesler bizi daha iyi olmaya teşvik ediyor gibi görünürken aslında yalnızca incinmekten korunmaya çalışan eski bir mekanizmanın dili olabilir.

Ve belki de kendimize yöneltebileceğimiz en önemli soru şudur:

Bu ses beni gerçekten geliştiriyor mu, yoksa beni korumaya çalışırken bana zarar mı veriyor?