Kendinizle Nasıl Konuşuyorsunuz? İç Sesinizin Psikolojik Etkisi

Gün içerisinde başkalarıyla konuştuğumuzdan çok daha fazla kendimizle konuşuyor olabiliriz. Üstelik bu konuşmaların çoğunu fark etmeyiz.
Bir hata yaptığımızda, bir ilişkide zorlandığımızda, başarısız olduğumuzu düşündüğümüzde ya da kendimizi başkalarıyla karşılaştırdığımızda zihnimiz bize çeşitli cümleler söyler.
“Yine beceremedim.”
“Bunu da yanlış yaptım.”
“Benden daha iyisini beklemek zaten mümkün değil.”
“Keşke biraz daha başarılı olsaydım.”

Bu cümleler yalnızca o an nasıl hissettiğimizi değil, kendimizi nasıl algıladığımızı ve yaşadığımız olaylara nasıl tepki verdiğimizi de etkileyebilir.
Peki iç sesimiz nereden gelir? Neden bazen kendimize başkalarına olduğumuzdan çok daha sert davranırız? Ve bu dili değiştirmek mümkün müdür?

İç ses nedir?
İç ses, kişinin kendisiyle gerçekleştirdiği zihinsel konuşmaların genel bir ifadesidir. Yaşadığımız olaylara yalnızca tepki vermeyiz; onları yorumlar, anlamlandırır ve kendimize bazı açıklamalar sunarız.

Örneğin bir iş görüşmesinden olumsuz sonuç aldığınızı düşünelim.
Bir kişi şöyle düşünebilir:
“Bu iş benim için önemliydi ve olmaması beni hayal kırıklığına uğrattı. Nerelerde kendimi geliştirebileceğime bakabilirim.”
Başka biri ise:
“Yine başarısız oldum. Zaten hiçbir şeyi doğru düzgün yapamıyorum.”
Olay aynıdır; ancak olayın nasıl yorumlandığı farklıdır.

Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımında da kişinin bir olayla ilgili düşüncelerinin duygusal ve davranışsal tepkileri üzerinde önemli bir rol oynadığı kabul edilir.
Bu nedenle bazen bizi en çok zorlayan şey yalnızca “ne olduğu” değil, olan şey hakkında kendimize “ne söylediğimizdir.”

Neden kendimize bu kadar sert konuşuyoruz?
Yakın bir arkadaşınız hata yaptığında ona:
“Sen zaten hiçbir şeyi beceremiyorsun.”
“Ne kadar başarısızsın.”
“Bundan sonra da hiçbir şeyi doğru yapamazsın.”
demek muhtemelen aklınıza gelmez.
Ancak aynı hatayı kendimiz yaptığımızda bu cümleleri zihnimizden geçirmek oldukça kolay olabilir.

Çocukluk döneminde sık eleştirilmek, yüksek başarı beklentileriyle büyümek, hataların kabul edilmediği bir ortamda bulunmak veya zaman içerisinde kendimizle ilgili olumsuz inançlar geliştirmek, sert bir iç sesin oluşmasına katkıda bulunabilir.

Örneğin sürekli “Daha iyisini yapmalısın.” mesajıyla büyüyen bir kişi, başarılı olduğunda bile kendisini yeterli hissetmekte zorlanabilir:
“Evet, başarılı oldun ama daha iyisini yapabilirdin.”
Böylece başarı bile kişinin kendisini takdir etmesine değil, yeni bir eksik aramasına dönüşebilir.

Öz-eleştiri bizi motive eder mi?
“Eğer kendime karşı sert olmazsam hiçbir şey başaramam.”
Bu düşünce oldukça yaygındır.
Kendimizi eleştirmenin bizi daha fazla çalışmaya veya daha başarılı olmaya yönelteceğine inanabiliriz. Ancak sürekli ve yoğun öz-eleştiri her zaman sağlıklı bir motivasyon kaynağı değildir.

Bir sınavdan düşük not aldığınızda:
“Bu sınava yeterince hazırlanmadım. Bir dahaki sefere çalışma planımı değiştirebilirim.”**
demek ile:
“Ben başarısız biriyim.”
demek aynı şey değildir.
İlk cümle davranışa odaklanırken, ikincisi tek bir sonucu kişinin kimliğiyle eşleştirir.
“Bu konuda istediğim sonucu alamadım.” ile “Ben başarısızım.” arasındaki fark küçük görünse de kişinin kendisiyle kurduğu ilişki açısından oldukça önemlidir.

İç sesimiz duygularımızı nasıl etkiler?
Düşüncelerimiz duygularımızı tek başına belirlemez. Ancak yaşadığımız olayları nasıl yorumladığımız, duygusal tepkilerimiz üzerinde önemli bir rol oynayabilir.
Örneğin bir arkadaşınız mesajınıza geç cevap verdiğinde:
“Bana kızmış olabilir.”
→ Kaygı

“Artık benimle görüşmek istemiyor.”
→ Üzüntü

“Muhtemelen meşgul, daha sonra cevap verecektir.”
→ Daha sakin bir değerlendirme

Burada amaç her zaman olumlu düşünmek değildir.
“Her şey kesinlikle harika olacak.” gibi gerçekçi olmayan düşünceler geliştirmek yerine, daha dengeli ve gerçekçi düşünceler oluşturabilmek önemlidir.
Yani hedef “pozitif düşünmek” değil, sağlıklı düşünmeyi öğrenmektir.

Olumlu düşünmek ile sağlıklı düşünmek aynı şey değildir.
İç sesimizi değiştirmek, her olumsuz düşüncenin yerine zorla olumlu bir düşünce koymak anlamına gelmez.
Örneğin:
“Bu sunumu kesinlikle mükemmel yapacağım.”
yerine:
“Heyecanlanabilirim. Her şeyi kusursuz yapmak zorunda değilim. Hazırlığımı yaptım ve elimden geleni yapabilirim.”
demek daha gerçekçi ve işlevsel olabilir.
Sağlıklı bir iç ses, yaşanan güçlükleri inkâr etmez. Zorlandığımızı kabul ederken kendimize karşı daha dengeli ve destekleyici bir yaklaşım geliştirmemize yardımcı olur.

İç sesimizi değiştirmek mümkün mü?
Evet. Ancak ilk adım zihnimizden geçen her düşünceyi değiştirmeye çalışmak değil, **onu fark etmektir.
Bunun için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
“Şu anda kendime ne söylüyorum?”
Özellikle hata yaptığınız, reddedildiğiniz veya kendinizi yetersiz hissettiğiniz anlarda zihninizden geçen ilk cümleyi fark etmeye çalışın.
“Bunu sevdiğim bir arkadaşıma söyler miydim?”
Kendinize söylediğiniz cümleyi, aynı durumda olan sevdiğiniz birine söylediğinizi düşünün.
“Bu düşünce tamamen doğru mu?”
“Ben hiçbir şeyi beceremiyorum.” gibi genelleyici düşünceleri sorgulayın.
Gerçekten hiçbir şeyi mi beceremiyorsunuz?
Yoksa şu anda yalnızca bir konuda istediğiniz sonucu mu alamadınız?
Bu iki ifade arasında önemli bir fark vardır.

Son olarak kendinize şunu sorun:
“Kendimle daha dengeli nasıl konuşabilirim?”
“Ben başarısızım.” yerine:
“Bu konuda istediğim sonucu alamadım. Bu benim için zor ama bu sonuç bütün değerimi belirlemiyor.”
diyebilmek yaşanan durumu inkâr etmek değil; onu daha gerçekçi bir çerçeveye taşımaktır.

Öz-şefkat, hatalarımızı görmezden gelmek veya kendimizi geliştirmekten vazgeçmek anlamına gelmez.
Aksine kişi hata yaptığında kendisini aşağılamak yerine şunları sorabilir:
“Nerede zorlandım?”
“Bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim?”
“Şu anda kendime nasıl destek olabilirim?”
Böylece hem sorumluluk almak hem de kendimizi yalnızca hatalarımız üzerinden değerlendirmemek mümkün olabilir.
Kendimize şefkat göstermek, kendimize hiç eleştirel yaklaşmamak değil; eleştirinin yıkıcı olmak yerine geliştirici olabilmesini sağlamak anlamına gelir.

İç sesiniz sizinle nasıl konuşuyor?
Belki bugün kendinize söylediğiniz cümleleri biraz daha dikkatli dinlemek için küçük bir fırsat yaratabilirsiniz.
Bir hata yaptığınızda:
“Ben neden böyleyim?”
yerine,
“Şu anda ne oldu ve bundan ne öğrenebilirim?”
demeyi deneyebilirsiniz.

Bir şeyi başaramadığınızda:
“Ben hiçbir şeyi beceremiyorum.”
yerine,
“Bu konuda henüz istediğim noktada değilim.”
diyebilirsiniz.

Zor bir dönemden geçerken:
“Bunu da beceremiyorum.”
yerine,
“Şu anda zorlanıyorum ve desteğe ihtiyaç duymam normal.”
demek mümkün olabilir.

Çünkü kendimizle kurduğumuz ilişki, yaşamımız boyunca sürdürdüğümüz en uzun ilişkilerden biridir.
Ve bazen değiştirmemiz gereken ilk şey yaşadığımız olay değil, o olayın ardından kendimize söylediğimiz cümledir.
Bugün kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Zorlandığım bir anda kendimin karşısında mı duruyorum, yoksa yanında mı?”

Belki de bu sorunun cevabı, kendinizle kurduğunuz ilişki hakkında düşündüğünüzden çok daha fazlasını söyleyebilir.